院長コラム

骨を強くする　ビタミンDと腸活サプリ

ビタミンDは腸内バリアを守り、免疫を安定させるうえでも欠かせない存在です。
しかし日本人は、日光不足、摂取不足、運動不足の“トリプルリスク”でビタミンDが不足しやすいといわれています。では日常生活の中でどう補えばよいのでしょうか。

1. 食事からの工夫

・魚（鮭、サンマ、イワシなど脂ののった魚に豊富）
・きのこ類（特に干ししいたけは日光乾燥でビタミンDが増える）
・卵黄
を意識してとることが基本です。
和食の魚や味噌汁にきのこを加えるだけでも、かなりのビタミンDを摂ることができます。

2. 日光浴の工夫

1日15分〜30分程度、手のひらや腕に日光を浴びるだけで合成が進みます。
ただし季節や地域で紫外線量が変動するため、冬や北日本では不足しやすく、食事やサプリでの補充が必要になります。

3. サプリの使い方

食事や日光で十分にとれない場合にはサプリが有効です。一般的には1日400〜1000 IU（国際単位）が目安とされますが、欠乏状態では医師の判断でより多く必要なこともあります。
取り方のコツとして脂溶性ビタミンなので、油を含む食事と一緒に摂ると吸収が高まります。ただし過剰摂取（1日4000 IU以上の長期摂取）は高カルシウム血症などのリスクがあるため、医師に相談しましょう。

4. 腸活との相乗効果

ビタミンDは腸内バリアを守る働きがある一方で、腸内細菌のバランスもビタミンDの代謝に関わっています。食物繊維や発酵食品で腸内環境を整えることは、ビタミンDの働きを最大限に引き出すうえで欠かせません。腸と免疫を支える“隠れた要”であるビタミンD。
毎日のちょっとした工夫で効率よく補うことが、健康と長寿を支えるシンプルな秘訣です。